Se ha hecho de rogar esta segunda parte de mitos sobre nutrición y la esperabais como agua de mayo, ¿verdad? ¡Pues aquí llega! (Si antes quieres echarle un vistazo a la primera parte, ¡aquí la tienes!)
6. ¿Comer cinco o seis veces al día? ¡Ni hablar! Mejor me salto las comidas.
RESPUESTA: Saltarse comidas puede provocar que el organismo, al no saber cuándo le vamos a dar “alimento”, se vuelva “ahorrador”. Comienza a hacerse más económico, guardando reservas de grasa “por lo que pueda pasar”, lo que se traduce en una disminución del metabolismo, de forma que empieza a tomar sentido aquello de que “con lo poco que como, no sé por qué engordo…”
Realizado más comidas a lo largo del día y disminuyendo las cantidades conseguiremos acelerar el metabolismo y permitir que podamos consumir más calorías sin engordar, mejorar las digestiones, evitar la pesadez propia de grandes comidas, comer menos cantidad al no llegar con tanta hambre a la próxima comida y, lo más importante, estaremos de mejor humor, ya que psicológicamente estaremos menos tiempo pensando en la comida.
Si a esto además le sumamos una elección de alimentos más sanos, la mejora será excelente.
7. No sé cómo estoy gorda… Estoy segura que es por el agua entre comidas.
RESPUESTA: El agua tiene 0 calorías, independientemente de que la tomemos antes, durante o después de las comidas.
Y es positivo tomarla durante la comida porque ayuda en la digestión y en la mezcla de alimentos (siempre y cuando no nos agüemos en la comida, ya que consigamos todo lo contrario: empeorar la digestión precisamente por un exceso de líquido).
8. Hidratos de carbono, ¡salid de mi dieta!
Los hidratos han de ser la fuente fundamental de energía del organismo (alrededor del 50-60% del total de calorías). Sin embargo, aún hoy mucha gente los elimina de su dieta por considerarlos los culpables de su aumento de peso, especialmente el pan y la pasta.
RESPUESTA: Tanto el pan como la pasta son alimentos ricos en hidratos de carbono complejos y más o menos fibra (dependiendo del cereal empleado en su fabricación y su nivel de procesado). Aportan calorías de forma moderada (entre 250 el pan y 350 la pasta –por cada 100 gramos), poca grasa (menos del 5%), fibra, vitaminas y minerales.
Lo que los hace alimentos que “engorden” suele ser con lo que los acompañamos (salsas, mantequilla, embutidos…), que es lo que tenemos que moderar.
9. ¡Socorro! ¡La grasa me persigue!
Las grasas o lípidos son fundamentales para vivir, a pesar de su alto valor calórico que las margina en una sociedad obsesionada con la delgadez y con una figura “libre de grasa”.
RESPUESTA: Se recomienda consumir entre el 25-30% del total de calorías de la dieta en forma de grasas, ya que se encargan de funciones esenciales como aportar vitaminas liposolubles K, A, D y E; ácidos grasos esenciales (ácido linoleico y alfa-linolénico, omega 3 y 6) que no pueden ser producidos por el organismo; sirven de reserva para disponer de energía cuando no podemos alimentarnos (entrenamientos, ayunos…); constituyen el material del que se fabrican las membranas y recubrimientos celulares; se emplean en la síntesis de proteínas, enzimas y hormonas; son responsables del aislamiento térmico del organismo, recubren y protegen las vísceras; y, lo que es más importante, para perder grasa, hay que consumir grasa.
Lo importante es elegir bien qué tipo de grasa consumir. Siempre que sea posible, consumiremos fuentes de ácidos grasos insaturados, como pescados azules (atún, salmón, sardina, caballa) y aceites vegetales (aceite de oliva, girasol y semillas, frutos secos, aguacate) evitando grasas saturadas y trans, contenidas en carnes grasas, comida basura, bollería industrial, embutidos, patés, margarinas y mantequillas, lácteos enteros y aceites de coco y palma. Estos alimentos aumentan los niveles de colesterol “malo” (LDL) en sangre, lo que los hace desaconsejables por perjudicar la salud cardiovascular.
10. El mito del colesterol. ¡Manda huevos!
El huevo siempre ha sido el malo de la película Acabemos con el colesterol, Episodio 1. Erradicar alimentos ricos en colesterol para prevenir su aumento.
RESPUESTA: Diversos estudios avalan que, a pesar del miedo que nos han hecho tenerle, el colesterol presente en los alimentos no es tan peligroso como el colesterol que circula en sangre (que es sintetizado por el organismo, el realmente peligroso). El colesterol ingerido influye menos sobre el aumento de colesterol en sangre que el consumo de grasas saturadas. Por tanto, la estrategia iría encaminada a eliminar o controlar la ingesta de alimentos ricos en grasas saturadas y a mantenernos en los límites recomendados de consumo de colesterol (300 mg al día).
Así, el huevo, aunque tiene un contenido en colesterol de 410 mg/100 g es un alimento muy nutritivo: contiene todos los aminoácidos esenciales y es rico en vitaminas (especialmente B12, B5, biotina, D, A, B2 y niacina) y minerales (fósforo, cinc, selenio) además de tener un aporte calórico ligero (unas 70-80 calorías por huevo). Se puede permitir un consumo de unas 4-5 unidades a la semana sin riesgo de aumentar el colesterol sanguíneo.
Espero que estos dos artículos os hayan sido de ayuda, queridas lectoras. ¡Ahora toca ponerlos en práctica e intentar no caer en la tentación! ¡Mucha suerte!
Cristina Borrero González
Técnico Superior en Dietética y experta en nutrición deportiva
