¿Cocinas para tu chica? Recetas para el fin de semana

Continuamos con la tónica de los alimentos de temporada. Ahora que ya tenemos las navidades más que olvidadas, debemos empezar a olvidar también todas las calorías que nos han traído los Reyes. Febrero se presenta como un mes de alimentos sobrios, depurativos, ricos en vitaminas y antioxidantes, alimentos saludables para combatir el frío.

No sólo destaca por las a veces desconocidas verduras crucíferas (las coles), también es tiempo de pescado (sobre todo besugo, lenguado, gallo o bacalao). Cerdo y cordero lechal están en buen momento, así como las frutas ácidas y frutos secos.

Vamos a conocer tres recetas ricas, sabrosas y curiosas con los alimentos estrella del mes.

La coliflor. Es una verdura que pertenece a la familia de las crucíferas, grupo en el que también se engloban alimentos como las coles, repollos, brécol, col lombarda, coles de Bruselas, etcétera.

La remarco como alimento de temporada durante este mes porque es la última oportunidad que tenemos de consumirla fresca, ya que su mejor momento de consumo se extiende desde septiembre a enero. Para ello debemos elegir ejemplares firmes, blancos y sin manchas (las manchas indican que la coliflor es vieja), con las hojas firmes y bien verdes. Y para conservarla, recordad, en el frigo y envuelta en una bolsa de plástico, mejor con agujeritos. De esta forma aguantará perfectamente hasta 8-10 días.

Por su alto contenido en agua, posee un valor calórico bastante reducido (100 gramos de coliflor aportan unas 20 kcal). Sin embargo, posee cantidades apreciables de vitaminas y minerales, destacando su aporte en vitamina C (antioxidante y formadora de colágeno), folatos (fundamentales en la producción de glóbulos rojos y blancos), vitamina B1 (imprescindible en el metabolismo de los hidratos de carbono; su déficit se manifiesta en forma de cansancio, pesadez, irritabilidad, problemas para concentrarse, etcétera), o minerales, como el magnesio y el potasio (esenciales para la transmisión del impulso nervioso, la formación de estructuras como músculos y dientes, y el equilibrio hídrico en el organismo).

Como apenas posee grasas y es un alimento muy ligero, seguro que estáis acostumbradas a verla como ingrediente fundamental en pautas de adelgazamiento. Sin embargo, el olor tan desagradable que desprende al cocerse o los tan molestos problemas digestivos y de flatulencia que en ocasiones acompañan su consumo, la ha relegado a un lugar marginado dentro de nuestra dieta. Por eso, con la receta que os dejo hoy voy a intentar acercaros esta delicia, aunque sea camuflada bajo una capita rica de bechamel ligera.

COLIFLOR GRATINADA LIGERA
Iingredientes (3-4 personas):
– 1 coliflor mediana, firme y desmenuzada en ramitos pequeños- 1 vaso pequeño de leche desnatada- 1 cucharada de harina- 1 pechuga de pollo o pavo – media cebolla – aceite de oliva virgen – 1 cucharada de queso rallado (por persona) o trocitos de queso fresco y especias.
Elaboración: Cocéis la coliflor hecha ramitos en un poco de agua con sal o en la vaporera (os recomiendo este método por lo rica que queda, lo rápido que se hace y porque huele muchísimo menos al cocerla. Otro truquito para evitar que huela tanto es cocerla con un trozo de patata o manzana). Hacéis un refrito de cebolla y la pechuga de pavo desmenuzada en una cucharadita de aceite. Reserváis la cebolla y los trozos de carne. En ese aceite (si es poco, echad una cucharada más) hacéis una bechamel ligera con harina y leche desnatada. Cuando esté lista, incorporáis la cebolla y la carne, espolvoreáis con pimienta y nuez moscada y dais unas vueltas. Montáis el plato cubriendo la coliflor cocida con la bechamel, unos trozos de queso fresco o el queso rallado y gratináis unos minutos. Y ahí lo tenéis, un plato nutritivo, súper ligero (no más de 250 kcal por ración) y que seguro que os sorprende.

 

El besugo. Es un pez muy jugoso y carnoso que podemos encontrar en el mercado durante los meses de invierno. Con un peso que puede llegar a alcanzar hasta los 5-6 kilos por ejemplar, lo más frecuente es que alcancen los 50 cm de largo y unos 3-4 kilos de peso. Para elegir un buen besugo, como siempre, mira que el ojo esté brillante y las escamas pegadas y firmes, que la carne esté prieta.

Poseen un contenido graso moderado, alrededor de 2-5 gramos de grasa por cada 100 gramos, lo que los hace un alimento adecuado en dietas de control de peso.

Y respecto a su valor nutricional, el besugo es una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico (lo que lo hace ideal también para deportistas) y destaca por su contenido en vitamina B12 (clave en el metabolismo, la formación de glóbulos rojos y el mantenimiento del sistema nervioso) y minerales como el potasio, fósforo y magnesio.

La receta que os dejo es una receta exquisita y muy fácil, aunque a primera vista parezca un plato súper elaborado y que sólo podemos permitírnoslo en épocas especiales.

BESUGO AL HORNO
Iingredientes (4 personas):
– 1 besugo de alrededor de 1,2 kg, limpio de escamas – 3-4 patatas medianas- 2 cebollasaceite de oliva virgen- 1 limón (opcional) – 1 vaso de vino blanco – pimienta
Elaboración: Antes que nada, lavas bien las patatas y las pelas. Con mucha paciencia o con una mandolina, preparas rodajas muy finas que colocas en una fuente sazonanda con sal, aceite de oliva y pimienta. Riegas con medio vaso de vino blanco y cocinas en el horno precalentado a 180º durante unos 20 minutos. Mientras, pelas las cebollas y picas en juliana. La cocinas en una sartén con un poco de aceite, hasta que vaya reduciendo. Agregas un cuarto de vino blanco y dejas que el vino reduzca. Aparte, limpias el pescado. Si quieres, puedes hacerle unos cortes en el lomo e introducir en ellos una rodajita de limón. Lo untas con un poco de aceite y sal. Seguidamente, saca las patatas del horno, colocas el besugo en el centro, repartes alrededor la cebolla pochada y riegas con el resto del vino blanco. Vuelves a hornear el conjunto a unos 180º durante otros 25 minutos. ¡Y listo! Sacas del horno, separas los lomos y sirves con la cama de patatas y cebolla. Una comida riquísima, completa y nutritiva.

Y por último, una ensalada.

Aunque a priori lo que menos nos apetece con estos fríos es una ensalada, quería dejaros esta receta para que veáis que incluso ahora podemos disfrutar de la frescura y del sabor de una ensalada con ingredientes que seguro os sorprenderán.

Las ventajas: el poco tiempo que tardaréis en prepararla, la ligereza del plato y el sabor, además del chute de vitaminas y nutrientes que os aportará.

Para aprovechar las ventajas de los alimentos del mes, emplearemos algunos de ellos, como las coles, aunque ya sabéis que en el caso de las ensaladas, la imaginación es lo que cuenta.

La base de la ensalada va a ser la col blanca, muy picada en tiritas finas. Esta verdura es muy ligera (por su alto contenido en agua) con un contenido en grasa muy reducido. Destaca su aporte en vitaminas (especialmente vitamina C, A y folatos) y minerales, como el potasio, magnesio y calcio (de menor aprovechamiento que el de las fuentes animales).

Es un alimento ideal en pautas de adelgazamiento, por su escaso valor calórico, y que además se presta a múltiples preparaciones (cruda en ensaladas, cocida en potajes y guisos, cremas de verdura, salteada junto con otros vegetales…)

Las coles son alimentos ricos en antioxidantes, cuya misión —como seguro que sabéis— es bloquear la acción de los radicales libres, responsables del envejecimiento celular (favorecen la aparición de tumores, el mal funcionamiento de proteínas y alteraciones genéticas). También ayudan a regular la acción de las glándula tiroides, son potentes diuréticos y depurativas y regulan la función intestinal, por su alto contenido en fibra. Sin embargo, al igual que las coliflores, pueden dar lugar a problemas digestivos y flatulencia, precisamente por el contenido de fibra y compuestos azufrados. Una forma de evitar estas molestias es cociendo la col con hinojo o comino o tomándola en ensalada.

 

ENSALADA DE INVIERNO
Iingredientes (4 personas):
– media col blanca medianita cortada en tiras muy finas- 1 zanahoria grande rallada- 4 tallos de apio muy picaditos – 1 manzana Golden o verde picada a cuadraditos – 1 o 2 cucharadas de pasas o de granos de granada – 2 pechugas de pavo asadas o cocidas (puede ser de sobras de otras recetas) bien desmenuzadas – 150 g de yogur natural – una cucharada de aceite de oliva virgen – el zumo de medio limón – 1 pizca de mostaza – 1 pizca de miel – 1 pizca de pimienta y un toque de jengibre rallado
Elaboración: En primer lugar, cortamos y lavamos muy bien la col. Mezclamos la carne con la col, las zanahorias, el apio y la fruta muy bien, en una ensaladera. Aparte, cogemos el yogur y añadimos el resto de ingredientes, mezclando muy bien para emulsionar la salsa. Añadimos por encima de la ensalada y servimos. Comentario nutricional: como veis, tenemos una receta original y muy nutritiva. No es para nada una receta pesada, ya que al emplear una salsa de yogur, disminuimos bastante el valor calórico.Como posibles variaciones, os dejo las siguientes: podéis emplear tallos de brécol cocido o hechos al vapor, con un toque crujiente, veréis qué maravilla de sabor y colorido; podéis usar alcachofas, cocidas y luego salteadas; batatas cocidas y troceadas a cuadraditos; huevos de codorniz cocidos (le dan un toque y una vistosidad magnífica); setas o champiñones, crudos o salteados, en virutillas (a los que podéis añadir tiras de jamón serrano también salteadas) Las opciones son múltiples.

 

 

Os animo a ir probando y a que descubráis que la cocina de invierno no tiene por qué ser aburrida y monótona, y mucho menos, grasienta y cargante.

CRISTINA BORRERO GONZÁLEZ

Técnico Superior en Dietética y experta en nutrición deportiva

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