Como seguramente estéis ya al borde del colapso preparando las cenas navideñas, o al menos ideándolas, a mí no me engañáis, que seguro que más de una ya está echando mano al justeat… os propongo este especial SaludabLES, una opción de menú navideño saludable, fácil de preparar y, por supuesto, ¡riquísimo!
Os propongo un menú equilibrado: un entrante bastante sugerente para ir abriendo boca, un primero un tanto exótico, un segundo un poco más tradicional y postre. Por todo lo alto.
Entrante: rollitos de salmón
Ingredientes para 5-6 personas:
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| Preparación: primero extiendes el papel film, unos 50 cm. aproximadamente. A continuación, colocas encima las láminas de salmón, superponiéndose en un rectángulo de unos 30×25 cm. Picas muy fina la albahaca y el cebollino. Limpias bien la naranja y rallas la cáscara. Cortas el tomate seco en trozos pequeños. Mezclas en un bol la crema de queso, el cebollino, la albahaca, la ralladura de naranja y el tomate. Añades sal y pimienta al gusto. Extiendes bien esta mezcla sobre el salmón, con cuidado de no levantarlo (ayúdate de una espátula de cocina) y dejando los bordes sin relleno (1 cm. aproximadamente). Enrollas bien el salmón ayudándote del film, procurando que quede firme. Metes el tubo de salmón en el frigo al menos una hora. Cortas el pepino en láminas de ½ cm y secas bien con papel de cocina. Sacas el rulo de la nevera, quitas el papel film y con un cuchillo bien afilado y la hoja húmeda cortas el rollo de salmón en medallones de 1 cm. de grosor. Vas colocando cada rollito en una lámina de pepino y dispones de forma bonita en una bandeja. Voilá ! El entrante. Variantes y opciones: si no te gusta el pepino, puedes presentarlo sobre una cama de lechugas o ensalada de hoja. También, si quieres darle otro toque, puedes servir con una salsa de mostaza y miel o incorporar al relleno otros ingredientes, como frutos secos o fruta desecada. | |
Primer plato: Cuscús verde marinero
Ingredientes para 5-6 personas:
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| Preparación: Te vas a sorprender, pero te aseguro que no te arrepentirás. Este cuscús no lleva cereales, lo vamos a preparar a partir del brócoli. Lo primero que vamos a hacer será lavar muy bien la verdura y, una vez lista, con un cuchillo bien afilado vamos cortando las flores del brócoli, finamente, obteniendo los granitos (también podemos rallar con el rallador más ancho). Usamos sólo las flores, los troncos los reservamos para cualquier otra preparación. Aparte, ponemos una cazuela con abundante agua salada al fuego. Cuando hierva, echamos las gambas y apartamos, dejando 3 minutos las gambas en la olla tapada. Sacamos las gambas con una espumadera y reservamos el agua. Escaldamos el brócoli durante 1 minuto en esa misma agua. Colamos reservando el agua de cocción y a continuación pasamos el brócoli por agua fría. Escurrimos bien. Picamos las almendras y las gambas en trozos grandes. Mezclamos con el brócoli. Preparamos una vinagreta con la cebolleta, el zumo de limón, aceite y pimienta (si nos gusta el picante podemos poner un poco de chile). Agitamos bien y servimos sobre el cuscús justo antes de servir. Variantes y opciones: si no te gusta el brócoli puedes hacerlo exactamente igual con coliflor, o puedes usar a partes iguales cuscús de verdad y el cuscús vegetal. Otra variante es hacerlo caliente, salteando las gambas con la cebolleta y los frutos secos, y luego mezclarlo en caliente con el cuscús. También puedes emplear otros ingredientes como nueces, piñones o cualquier otro fruto seco y cambiar las gambas por anchoas, por ejemplo. Las opciones son múltiples. | |
Segundo plato: Solomillo a las hierbas y chips de boniato
Ingredientes para 5-6 personas:
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| Preparación: machaca y mezcla bien todas las hierbas, la miel y el aceite en un mortero. Filetea el ajo en láminas. Haz unos cortes a la carne profundos pero no largos, de forma que puedas meter en cada uno unas láminas de ajo. Extiendes bien por toda la carne la mezcla de hierbas y dejas macerar en el frigorífico unas horas (o de un día para otro). Precalienta el horno a 180º. Coloca la carne en un recipiente apto para horno, agrega ¾ de vaso de agua y el vino y tapa con papel de aluminio. Metes al horno durante 30-40 minutos. A continuación, sacas del horno, quitas el papel de aluminio y dejas otros 10-15 minutos, para que se dore por encima. Mientras, lavas el boniato y lo pelas. Cortas en rodajas finas, de entre 0,5 cm. y 1 cm. de grosor. Colocas en una bandeja para hornear. En un bol, derrite la mantequilla y la miel en el microondas y mezcla con las especias. Una vez mezcladas, pinta las ruedas de boniato con una brocha y hornea a 180º durante unos 12-15 minutos. Emplata con el solomillo en el centro de la bandeja, fileteado y con la salsa alrededor. Decora con las ruedas de boniato. Variantes y opciones: puedes utilizar lomo de cerdo, preparando exactamente igual. De la misma forma, puedes sustituir el boniato por patatas, sin ningún problema, aunque te aconsejo que pruebes la receta tal cual, puesto que el contraste dulce del boniato es espectacular con el sabor de la carne especiada. También puedes acompañar la carne con una salsa de ciruelas o alterar la guarnición, especialmente si buscas una receta con bajo contenido calórico. En ese caso, puedes sustituir los boniatos por alguna verdura horneada, como la calabaza, o puedes añadir unos champiñones salteados con espárragos, que darán vistosidad al plato reduciendo las calorías. | |
Postre navideño
Ingredientes para 6-8 personas:
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| Preparación: la facilidad exquisita en estado puro. Machaca los mazapanes entre dos hojas de papel de cocina, para conseguir unos discos de masa homogénea. Tritura groseramente las almendras garrapiñadas (pueden ser almendras normales o nueces). Esparce encima del mazapán y vuelve a aplastar con el papel, para que se queden impregnadas. Coloca sobre el mazapán un poco de yogur griego y decora con los frutos rojos, la ralladura de naranja y las virutas de chocolate. Sirve acompañado de sorbete de limón o cava. Variantes y opciones: pueden servirte igualmente restos de turrón de jijona o algún dulce navideño como “dulce de gloria”. Puedes cambiar las almendras garrapiñadas por almendras normales, nueces o cualquier otro fruto seco, aunque lo divertido es que crujan. Las frambuesas quedan perfectas, pero si no tienes a mano, un poco de mermelada de frambuesa le vendrá genial. | |
Cristina Borrero González
Técnico Superior en Dietética y experta en nutrición deportiva
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