Técnica en conducción de actividades físico-deportivas en el medio natural
Caminar es una de las maneras más fáciles de mantenerse activa físicamente. Se puede hacer en cualquier lugar a cualquier hora. Caminar no cuesta nada.
Antes de empezar a caminar, realiza los ejercicios de estiramiento que se demuestran aquí. Acuérdate que no se debe rebotar cuando se estira. Realiza movimientos lentos y estira solamente hasta donde te sientas cómoda.
¿Qué ejercicios de estiramiento debo hacer?
Estiramiento lateral
Levanta un brazo sobre la cabeza y hacia un costado. Mantén tus caderas firmes y tus hombros rectos. Sostén la posición durante 10 segundos y repite el estiramiento en el otro lado.
Empujes contra una pared
Párate con los pies aproximadamente a un metro de la pared e inclínate hacia la pared apoyando tus manos sobre la misma. Lleva un pie hacia adelante y flexiona la rodilla, apuntándola hacia la pared. Mantén la otra pierna recta con el pie apoyado completamente en el suelo y los dedos rectos apuntando hacia el frente. Sostén esta posición durante 10 segundos y repite el estiramiento con la otra pierna.
Levantamiento de las rodillas al pecho
Mantén la cabeza, las caderas y los pies en línea recta. Utiliza los brazos, levanta tu rodilla hacia el pecho, sostén la posición durante 10 segundos, y después repite el ejercicio con la otra pierna.
Estiramiento del muslo delantero y de la rodilla
Con la mano izquierda apóyate contra una pared y con la mano derecha lleva el pie derecho hacia tu trasero (glúteos). Mantén la rodilla apuntando directamente hacia el suelo. Mantén esta posición durante 10 segundos y repite el ejercicio con el pie y la mano izquierda.
¿Cómo comienzo un programa de caminar?
Encuentra un espacio de tiempo dentro de tu programa diario que te sea conveniente para seguir un programa de caminar. Trata de planificar las caminatas por la mañana o por la tarde.
Ejemplo de un programa de caminar
| Tiempo de acondicionamiento | Tiempo caminar rápido | Vuelta a la calma |
Tiempo total1ª SEMANA Caminar despacio
5 minutosCaminar rápido 5 minutosCaminar despacio
5 minutos
15 minutos2ª SEMANA Caminar despacio
5 minutosCaminar rápido 20 minutosCaminar despacio
5 minutos
30 minutos3ª SEMANA Caminar despacio
5 minutos
Caminar rápido 30 minutosCaminar despacio
5 minutos
40 minutos
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